调整饮食为肠胃“减负” —— 说说“年后餐”如何吃才养生

春节既是万家团聚的节日，也是享受佳肴的日子。美食品种繁多，鸡鸭鱼肉、糖果饼干、饮料酒水……口福尽享，但难免会出现进食过度，累坏了肠胃。

春节假期已经结束，大家除了要调整状态投入工作外，记得也要给肠胃解解压，避免出现腹胀、腹泻、消化不良等不适症状。记者采访了石家庄市第二医院消化内科、石家庄市第三医院营养科、市中医院脾胃科的多位医生，请他们为大家制定了节后肠胃养生指南，让肠胃好好休养和调整。

调整饮食避免胃肠出现不适

春节假期结束，我们的肠胃也经历了从大吃大喝到回归正常饮食的转变。为了让肠胃得到更好的呵护，我们需要调整饮食，给肠胃“减负”。

“每年春节假期结束后的第一周，因肠胃疾病到医院就诊的患者就会增多。”市二院消化内科主任医师李红说，这是因为春节是团圆的日子，年夜饭、亲友聚餐必不可少。从糖果到海鲜，从酒水到糕点，餐桌上琳琅满目、应有尽有，但这却常常给肠胃带来负担。

李红说，节日期间，人们往往会打破日常的饮食规律和习惯，出现暴饮暴食、贪食油腻食物、过度饮酒等现象。这些行为都会增加胃肠道的负担，导致胃肠道功能紊乱，胃肠蠕动功能减弱，消化液供给不足，从而造成恶心呕吐、腹胀腹痛、腹泻等症状。人们在节日期间会摄入各种甜、咸、油腻、冷、酸、辣等食品，如坚果、糖果、糕点等，这些食物过多摄入后难以消化，容易在胃肠道内滞留，产生胃肠胀气、食积不化、消化不良等问题。因为是在假期，所以人们的生活作息往往被打乱，如熬夜、不按时吃饭等，这些都会导致生物钟紊乱，影响消化系统功能，造成食欲不振、胃肠功能失调。此外，节后返工或回归正常生活时，人们可能会出现焦虑、紧张等情绪变化，这些心理因素也会导致胃肠不适，如恶心、疲乏、消化不良等。

“吃了多天大鱼大肉，节后几天进食要以软、温、素、鲜为原则，避免过冷、过硬、过辛辣、过油腻的食物，让已经不堪重负的胃肠道休息调整。尽量选择清淡易消化的食物，如米粥、面条、蔬菜等，避免油腻、辛辣、刺激性食物的摄入。”李红说，还应注意多喝水，因为适量饮水可以帮助缓解胃肠不适，保持身体水分平衡。上班族平时比较忙，饮水量可能会受到影响，可以在早上起来时先喝杯温水，这样有助于肠胃蠕动和排便。若是觉得喝水没滋味，也可以多喝绿茶或是柠檬蜂蜜水、酸奶等，这些都有助于吸收肠胃油脂，清理肠道，有利于肠胃健康。

调整肠胃的油腻，水果是不错的选择。李红说，苹果、香蕉、柚子等水果都可消除油腻感，还能帮助肠胃更好地吸收消化，减轻胃部负担，防止便秘。“适度的运动可以促进肠胃蠕动，帮助消化。保证充足的睡眠，避免熬夜，也有助于恢复身体的正常代谢。”李红提醒，紧张和焦虑可能会加重胃肠不适，因此要保持心情愉悦。

肠胃如果出现严重不适症状时就要及时就医。“如剧烈腹痛、严重腹泻等，已经影响到正常生活，或者是症状持续时间较长，且伴有发热、脱水等异常症状的，又或者自行调整后无改善、症状反复，以及有胃肠道疾病史的，都要及时就医。”李红说，如果对自身状况不确定，咨询专业医生会更加妥当。

节后调节不宜全吃素或粗粮

许多人春节期间吃腻了大鱼大肉，节后只吃素菜来调节胃口及清理肠胃，这种做法并不得当。“素菜虽富含膳食纤维及维生素，但缺乏优质蛋白，只吃素菜势必会造成营养失调。”市三院营养科营养师李从伟说，节后饮食可以吃素菜为主，但仍需摄取一定量的蛋类、奶制品及肉类食物。

另外，大量进食粗粮来清理肠胃的方法也不可取。“春节期间，饮食不节制已经使得肠胃很受伤，再大量进食粗粮会加重肠胃不适。”李从伟解释，粗粮富含难以消化的不可溶性的粗纤维，除了会延缓胃排空，造成腹胀、嗳气等症状，还可能在一定程度上影响矿物质的吸收。

“人体对营养素的摄入量是有要求的，一般状况下，健康成年人每日25至30克膳食纤维就足够了。如果摄入过量，容易引起腹胀、腹泻等胃肠不适，增加胃肠道的负担。”李从伟说，富含膳食纤维的食物来源主要是植物性食物，如粗杂粮、蔬菜和水果。一般来说，健康成年人每日应在均衡饮食的基础上，再强化补充“1至2两粗粮1斤绿叶蔬菜”，基本就可以满足身体对膳食纤维所需量。所以，没有必要也不应该吃素菜和粗粮来“刮油”。

李从伟告诉记者，在节后饮食要注意粗细搭配，荤素搭配，时刻保持平衡膳食的饮食理念，否则节后大量突击摄入膳食纤维可能带来其它健康隐患，得不偿失。粗粮和细粮一起做成米饭、粥或者入菜等，都是不错的方法。

节日期间，大家准备了各种零食，花生、瓜子、板栗、杏仁、薯片、蜜饯、饼干、蛋糕、糖、巧克力、酸奶等，应有尽有，在不经意间吃了许多零食。节后为了给胃肠道减负，有些人坚决不吃任何零食，其实这也是错误的做法。

“零食可以作为加餐，少量食用有利于清理肠胃，促进身体健康，当然主要还是一些健康的零食。”李从伟说，应该根据自己的身体状况和饮食结构，选择适合自己的健康零食，适量食用，以补充工作、学习所需热量。比如，两餐之间可以喝一杯酸奶、吃几粒果仁、吃块水果、吃块黑巧克力。应尽可能远离或少吃“高脂肪、高钠、高糖的零食”，如薯片、膨化食品、蜜饯、香肠、辣条、高油高糖的甜点等。

李从伟告诉记者，节后控制每日、每餐的食物摄入量是最重要的。“我们应根据自己的身体状况，较平时饮食量少吃20%至30%较为适宜，并不是减少餐次，不吃早餐或晚餐。其次是调整饮食结构，可以适当控制动物性食品摄入，并不是绝对不吃。”

“有人节后选择纯素食，这也是不科学的。”李从伟解释说，纯素食的食物组成相对较为单一，容易导致营养失衡，容易引起缺铁性贫血、锌缺乏等营养缺乏症，既不利于身体代谢，也不利于肠胃健康。部分素食相对饱腹感较差，反而容易引起人们过食，增加身体代谢负担，并且许多素食存在“高脂肪、高糖、高盐等”问题，容易增加肠胃和身体代谢负担。因此在某种意义上，不吃动物性食物的素食未必“低热量”，也未必能达到预期的清肠作用。科学的做法是保持一些日常食物的摄入，奶不能不喝，肉也不能不吃，鸡蛋也不能落下等，多做一些家常菜，逐渐让生活进入正常轨道。

中医养生“小窍门”呵护胃肠

“中医认为‘饮食有节’是‘度百岁乃去’的重要条件，饮食无度是‘半百而衰’的重要原因。因此，春节后的养生，首先要从调整饮食结构开始。”市中医院脾胃科副主任医师郑彩华说。

“节后的食物应以温补为主，这类食物有助于调理脾胃功能。如糯米、橘子、南瓜、韭菜、葱、蒜等，能够温中散寒、补益脾胃，有利于消化功能的恢复。”郑彩华告诉记者，蔬菜和水果富含丰富的膳食纤维和维生素，是身体健康的守护者。在春节后的饮食中，大家应该多吃新鲜水果，如苹果、香蕉、梨等。同时，也可以选择一些具有药用价值的蔬菜，如芹菜、苦瓜等，有助于清热解毒、降血压等。

“节后，我们应该选择易消化的食物，如粥、面条、蒸蛋等，这些食物可以减轻胃肠道的负担，帮助消化。”郑彩华说，春节过后，应转向更为清淡的饮食，如清蒸、炖煮等。这样可以逐渐减轻消化系统的负担，恢复体内环境稳定，特别是对于高血压、糖尿病、高血脂等慢性病人群而言，可以避免加重病情。

节后，保持三餐如常很重要。郑彩华说，《素问·痹论》曾记载：“饮食自倍，肠胃乃伤。”讲的就是暴饮暴食可能损伤消化系统，比如诱发胃痉挛、胰腺炎或者胃肠穿孔等危急重症。所以大家的日常进食时间应规律，否则也会损伤身体，千万不能饥一顿饱一顿。早餐推荐以粥为主，如小米粥、燕麦粥等。粥易于消化，又能够提供足够的能量。同时可以搭配一些蔬果和蛋白质食品，如鸡蛋、豆腐等。午餐应以蔬菜为主，辅以适量的肉类或豆制品。例如蔬菜炖牛肉、豆腐鱼汤等，也可以搭配全麦面包或糙米饭作为主食。要注意的是午餐不宜吃太饱和摄入太多肉食，同时适量吃些水果等甜味食物及海带、紫菜、豆腐等富含钾的食物。晚餐应以清淡为主，如清蒸鱼、绿叶蔬菜等。同时可以搭配一些养生的食物，如红枣、枸杞等。避免过量进食难以消化的食物，以免影响睡眠和消化系统的健康。

“春节期间，人们进食更多油腻食物，素食较少，有可能导致肠胃不适，久之，会影响肠胃功能。想养肠胃，可以在饭后一个多小时后，按摩肚子。”郑彩华说，大家可以按摩中脘穴，该穴位于人体的上腹部，前正中线上，胸骨下端和肚脐连接线中点即为此穴，按摩时将右手拇指指腹放在中脘穴上，适当用力揉按30秒至1分钟，有疏肝和胃、止痛止吐的功效。大家也可以团摩上腹，左手掌心叠放在右手背上，将右手掌根放在上腹部，适当用力做顺时针环形摩揉30秒至1分钟，以腹部发热为佳，具有宽胸理气、健脾和胃的功效。

郑彩华特别提醒大家，每个人的身体状况和需求都不同，因此在春节后的饮食养生过程中，应根据自己的实际情况进行调整和适应。如有需要，可以咨询专业的营养师或医生，制订适合自己的养生方案。

相关链接：

这几款食疗方请收好

“排毒”食疗方：

苦瓜海带瘦肉汤

材料：苦瓜150克，海带100克，猪瘦肉200克，盐5克。

做法：1.将苦瓜洗净，切成两半，挖去籽，切块；海带浸泡1小时，洗净，切成小块；猪瘦肉切小块。2.把苦瓜、猪瘦肉、海带放入砂锅中，加适量清水，煲至猪瘦肉烂熟。3.放入适量的盐即可。

功效：本品具有清心泻火、排毒瘦身、降糖降压的功效，适合上火、心烦易怒、失眠的人群食用，也适合动脉硬化、高血压、肥胖症、甲状腺肿大患者食用。

“消食”食疗方：

芡实莲子苡仁汤

材料：排骨500克，芡实30克，莲子20克，苡仁30克，陈皮5克，姜1块。

做法：1.把芡实、莲子、苡仁放在清水里浸泡清洗，把排骨剁成小块，水开之后，焯一下。2.把排骨、芡实、莲子、苡仁、陈皮和姜全倒进砂锅里，用大火煮开，煮开之后，改用小火炖两个小时。3.最后放点盐即可出锅。

功效：健脾祛湿益肾，醒脾行气开胃。

“降脂”食疗方：

笋尖炒香菇

材料：笋尖100克，香菇200克、酱油40克，白糖15克，芡汁少许。

做法：1.笋尖切除老硬，汆烫，捞出；香菇去蒂、切条。2.锅中放3大匙油，炒香香菇；放入笋尖同炒后，加清汤烧开，并加入酱油和白糖调味。3.烧入味,并待汤汁稍收干时,勾芡即可盛出。

温馨提示：笋尖多半已处理过，但水渍味很重，一定要汆烫过再烧。同茭白一样，笋含有难溶性草酸钙，因而有严重胃溃疡、胃出血、慢性肠胃以及泌尿系结石的孕妇慎食。